5 tips για να αποφύγεις την υπερκόπωση στην άσκηση

Η σκληρή προπόνηση, ο φορτωμένος από υποχρεώσεις τρόπος ζωής σου, ο ανεπαρκής χρόνος αποκατάστασης μπορεί να οδηγήσει σε υπερκόπωση. Αν, μάλιστα, παρατηρείς τώρα τελευταία πως οι δυνάμεις σου σε εγκαταλείπουν σε μία προπόνηση, πως η καρδιακή σου συχνότητα είναι υψηλή σε εύκολη προπόνηση ή νιώθεις αδύναμος να αγγίξεις τις υψηλές καρδιακές συχνότητες σε σκληρές προπονήσεις έχεις υπερκόπωση που οφείλεται σε υπερπροπόνηση. Να πώς θα την αποφύγεις

1 Κάνε πρόγραμμα

Εάν η προπόνηση γίνεται χωρίς να υπάρχει η προοδευτικότητα και η περίοδος αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων με επιβάρυνση, τότε η υπερκόπωση είναι εγγυημένη αφού ο οργανισμός σου δεν προλαβαίνει να αναρρώσει. Ένα σωστό, ειδικά προσαρμοσμένο πρόγραμμα, στις ανάγκες σου και τις ιδιαιτερότητές σου με μέρες ξεκούρασης, είναι σημαντικό για να πετυχαίνεις τους στόχους σου. Ωστόσο φρόντισε να είσαι ευέλικτος στο πρόγραμμα. Δεν χρειάζεται να το ακολουθείς αυτούσιο ούτε να πιέζεις τον εαυτό σου για να πετύχεις το στόχο σου.

2 Δώσε σημασία στην αποκατάσταση

Με τη λέξη αποκατάσταση εννούμε τη διαδικασία όπου το σώμα αναπληρώνει τις αποθήκες ενέργειας και επισκευάζει τις μικροβλάβες στους μυς κατά την προπόνηση. Τα τέσσερα βασικά στοιχεία για την καλύτερη αποκατάσταση είναι η αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών που χάνονται με την εφίδρωση, η αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, η μείωση των μυϊκών και ανοσοποιητικών βλαβών που προκαλούνται στον οργανισμό λόγω της έντονης προπόνησης και η ανάπλαση των μυϊκών πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για τη μυϊκή δομή και λειτουργία. Ο χρόνος αποκατάστασης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες με τους πιο σημαντικούς τους εξής:

1) το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.

2) την χρονική διάρκεια και την ένταση των ασκήσεων.

3) το κατα πόσο είσαι εξοικειωμένος με την άσκηση.

Μην ξεκινάς ποτέ μια προπόνηση πολύ κουρασμένος. Για παράδειγμα μία προπόνηση με βάρη απαιτεί 48 ώρες αποκατάσταση

3 Θρέψου σωστά

Για σωστή απόδοση παρέμεινε ενυδατωμένος κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και μετά, πρόσθεσε περισσότερους υδατάνθρακες. Μην ξεχνάς ότι έχεις ανάγκη από κάλιο για να αποφύγεις τους μυικούς πόνους στους μυς και να παθαίνεις συχνά κράμπες (πηγές του: μπανάνες, πορτοκάλια), από πρωτείνη που βοηθά στο χτίσιμο των μυών και στην αποκατάσταση όπως κρέας, γαλακτομικά και αυγά και από Ω-3 λιπαρά που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση σε συνδέσμους και μυς (παχιά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί κ.λπ.). Τέλος, είναι απαραίτητη και η λήψη κάποιων βιταμινών.

4 Κοιμήσου

Το ήξερες ότι η δύναμη και η αντοχή δεν αυξάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά κατά την ανάπαυση που ακολουθεί μετά από αυτήν; Ο ποιοτικός και επαρκής ύπνος μπορεί να βοηθήσει την προπόνησή και την απόδοση σου αφού οι ορμόνες του ύπνου αναλαμβάνουν την επιδιόρθωση. Κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα ανανεώνει τα φθαρμένα κύτταρα, με αποτέλεσμα την αποκατάσταση και ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού.

5 Βρες την πραγματική αιτία

Εάν νιώθεις συνέχεια κούραση τότε ψάξε το πρόβλημα με έναν παθολόγο. Οι αιματολογικές εξετάσεις μπορούν να δείξουν αν υπάρχουν πεσμένα επίπεδα σιδήρου ή κάτι άλλο.