Διακοπές και άσκηση γυμναστική χωρίς εξοπλισμό

Οι διακοπές είναι κοντά και είναι κρίμα να χάσεις όλη την πρόοδο που έκανες στο γυμναστήριο μέσα στους προηγούμενους μήνες. Η συντήρηση του κόπου σου χρειάζεται λίγες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις χωρίς βάρη και γενικότερο εξοπλισμό μέσα σε λίγα λεπτά καθημερινά. Όλες τις ασκήσεις μπορείς να τις κάνεις μέσα στο δωμάτιο που περνάς τις διακοπές σου ή αν διατίθεται κάποια αυλή.

Το ιδανικό είναι να γυμνάζεσε 25 – 30 λεπτα την μερα .Μπορείς να χωρίσεις τις ήμερες σου σε ήμερες αερόβιων ( επιλέγοντας περπάτημα, κολύμβηση ή ακόμη και τρέξιμο) και μυϊκών ασκήσεων (με επιλογή ασκήσεων από τις παρακάτω). Προτείνεται η επιλογή περίπου 6 ασκήσεων, 12 επαναλήψεις η κάθε μία με σύνολο 2 σετ.

Ασκησιολογιο

1-Καθίσματα ή αλλιώς αγαπημένα squats. Γνωρίζοντας τη σωστή θέση της άσκησης αυτής θα σου είναι πανεύκολο να την εκτελέσεις. Τα χεριά σου αυτή τη φόρα δεν κρατάς μπάρα ή βάρη οπότε τοποθέτησε τα στη μέση σου ή ίσια μπροστά ή στο πλάι για έναν επιπλέον βαθμό δυσκολίας.

2-Προβολές ή lunges. Όπως στα καθίσματα τοποθέτησε τα χεριά σου στη μέση σου ή ίσια μπροστά η στο πλάι.

3-Κλωτσιά. Κάτσε όρθιος ή ακουμπά το χέρι σου σε μια καρέκλα ή τοίχο. Σήκωσε το πόδι σου σαν να δίνεις κλωτσιά. Όσο πιο πολλή δύναμη βάζεις τόσο πιο αποδοτική είναι η άσκηση. Επανέλαβε στο άλλο πόδι.

4-Κλασικοί κοιλιακοί και ροκανίσματα.

5-Κύκλοι χεριών προς τα πίσω. Κάνε ολόκληρους κύκλους με τα δύο σου χεριά ταυτόχρονα. Όσο μεγαλύτεροι οι κύκλοι τόσο το καλύτερο.

6-Τέντωσε τα χεριά σου στο πλάι με τις παλάμες να δείχνουν προς το ταβάνι. Σήκωσε τα χεριά σου ώστε να ενώσεις τις παλάμες σου πάνω από το κεφάλι σου. Μη ξεχνάς να εκπνέεις οπότε τα ενώνεις.

7-Jumping jacks. Αναλόγως το επίπεδο σου επέλεξε την αναπτυγμένη μορφή με ανοιχτή χεριά και πόδια ή τη βασική μορφή με ανοιχτά μόνο τα πόδια.

8-Σανίδα ή αλλιώς plank για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

9-Στάσου όρθιος με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα. Υπέθεσε ότι δεξιά και αριστερά σου υπάρχουν σχοινιά που πρέπει να τραβάς με τα χεριά σου. Τέντωσε στο πλάι στα χεριά σου στο ύψος των ώμων και τραβά τα σχοινιά προς τα πλευρά σου. Έπειτα υπέθεσε πως τα σχοινιά είναι στο ταβάνι. Τέντωσε τα χεριά σου πάνω και τραβά τα σχοινιά από το ταβάνι στους ώμους σου.

10-Καθίσματα τρικέφαλων. Στην άκρη του κρεβατιού μπορείς να τα εκτελέσεις όπως στην εικόνα.

11-Κανονικοί πλάγιοι κοιλιακοί.

12-Επιτόπια πηδηματάκια. Αν θες να αυξήσεις τη δυσκολία, κάθε φόρα που πηδάς χτυπά παλαμάκια με τα χεριά σου πάνω από το κεφάλι σου.

13-Walnut crush. Είναι η ονομασία που δίνει η γνώστη Cassey Ho σε μια άσκηση που γυμνάζει χεριά και πλάτη. Σήκωσε τα χεριά στο πλάι στο ύψος των ώμων. Σχημάτισε με τον αγκώνα σου γωνία 90 μοιρών. ( Η παλάμη να δείχνει στο πάτωμα). Τώρα πίεσε τα χεριά σου πίσω από την πλάτη σου με τέτοιο τρόπο σαν να σπας ένα καρύδι με τους αγκώνες σου.

14-Χαλαροί κύκλοι με του ώμους σου προς τα μπροστά και προς τα πίσω.

15-Ανασήκωσε τα γόνατα σου στο ύψος του στήθος ρυθμικά.

16-Στάσου όρθιος και ανασηκώσου στις μύτες των ποδιών σου. Ξεκίνα με ενωμένα τα πόδια. Να θυμάσαι ότι οι γάμπες σου γυμνάζονται ολικά όταν ακουμπάς τελείως τη φτέρνα σου στο πάτωμα πριν ξανά σηκωθείς στις μύτες. Συνέχισε ανοίγοντας λίγο τα πόδια. Τελείωσε έχοντας το ένα πόδι στον αέρα και επανέλαβε με το άλλο.

17-Κάτσε σε μια καρέκλα. Τέντωσε το ένα πόδι μπροστά σε πλήρη ευθεία. Κράτα το τεντωμένο ενώ εκτελείς μικρούς μπροστινούς κύκλους με τα χεριά σου. Επανέλαβε με το άλλο πόδι.

Αυτές είναι κάποιες ενδεικτικές ασκήσεις για να κρατήσεις το σώμα σου σε εγρήγορση ενώ απολαμβάνεις τις διακοπές σου. Επέλεξε έστω και 3 ώστε να αφιερώσεις ακόμη και 10-15 λεπτά αν τα 20-30 σου φαίνονται πολλά. Κάθε φόρα που γυμνάζεις το σώμα σου αυτό σε ανταμοιβή με καλή διάθεση, ενεργεία και αίσθημα ικανοποίησης. Καλές διακοπές να εχουμε!